스위치온 다이어트 식단표: 단계별 가이드와 식단 구성

스위치온 다이어트 식단표: 단계별 가이드와 식단 구성

스위치온 다이어트는 박용우 박사가 개발한 체지방 감량 프로그램으로, 대사 기능을 활성화하여 건강한 체중 감량을 목표로 합니다. 4주간의 단계별 식단과 간헐적 단식을 통해 지방 대사를 촉진하고 인슐린 저항성을 개선합니다.

 

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1주차 : 지방 대사 스위치 켜기

• 1~3일차: 하루 4회 단백질 쉐이크 섭취.
• 4~7일차: 아침, 간식, 저녁은 단백질 쉐이크, 점심은 현미밥, 채소, 단백질로 구성된 저탄수화물 식사.
• 허용 식품: 플레인 요거트, 채소, 두부, 유산균.

요일	아침	점심	간식	저녁
월~수	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크	단백질 쉐이크
목~일	단백질 쉐이크	현미밥 + 닭가슴살 + 채소	플레인 요거트	단백질 쉐이크

 

※ 1~3일은 전부 쉐이크, 4일부터 점심 일반식 도입

 

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2주차 : 간헐적 단식과 인슐린 저항성 개선

• 식단: 아침과 간식은 단백질 쉐이크, 점심과 저녁은 채소와 단백질 위주의 식사.
• 단식: 주 1회 24시간 단식 실시.
• 허용 식품: 1주차 식품 + 견과류, 콩류, 블랙커피.

요일	아침	점심	간식	저녁
월	단백질 쉐이크	연어 샐러드 + 고구마	견과류	닭가슴살 구이 + 채소
화	24시간 단식 (물, 블랙커피만 가능)
수	단백질 쉐이크	현미밥 + 삶은 계란 + 나물	단백질 쉐이크	두부조림 + 나물
목	단백질 쉐이크	병아리콩 샐러드 + 오이피클	플레인 요거트	채소볶음 + 계란
금~일	위 식단을 로테이션

 

3주차 : 대사 유연성 회복과 신진대사 최적화

• 식단: 2주차와 동일하되, 일부 탄수화물 허용.
• 단식: 주 2회 24시간 단식 실시.
• 허용 식품: 고구마, 단호박, 토마토, 블루베리.

요일	아침	점심	간식	저녁
월	단백질 쉐이크	현미밥 + 닭가슴살 + 나물	블루베리 + 아몬드	단백질 쉐이크
화	24시간 단식
수	단백질 쉐이크	고구마 + 계란 + 채소볶음	견과류	채소스프 + 두부
목	단백질 쉐이크	단호박 + 새우 샐러드	플레인 요거트	단백질 쉐이크
금	24시간 단식
토~일	위 식단 로테이션

 

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4주차 : 체지방 감량 극대화

• 식단: 아침과 간식은 단백질 쉐이크, 점심은 일반식, 저녁은 저탄수화물 식단.
• 단식: 주 3회 24시간 단식 실시.
• 허용 식품: 3주차 식품 + 바나나, 저지방 소고기.

요일	아침	점심	간식	저녁
월	단백질 쉐이크	일반식 (저염식 한식)	블랙커피	단백질 쉐이크
화	24시간 단식
수	단백질 쉐이크	고구마 + 채소볶음 + 삶은 달걀	플레인 요거트	단백질 쉐이크
목	단백질 쉐이크	현미밥 + 생선구이 + 김치	견과류	두부구이 + 샐러드
금	24시간 단식
토	단백질 쉐이크	일반식 (저탄 식사)	블루베리	단백질 쉐이크
일	24시간 단식

 

주의사항

• 수분 섭취: 하루 2리터 이상 물 섭취.
• 수면: 하루 6시간 이상, 자정부터 오전 4시 사이 포함.
• 운동: 주 4회 이상 고강도 운동 권장.
• 금기 식품: 설탕, 밀가루, 술, 트랜스지방, 포화지방, 대체당.